Нажмите клавишу «Enter», чтобы перейти к содержанию

Упражнения с Собственным Весом книга

Упражнения с Собственным Весом книга.rar
Закачек 3182
Средняя скорость 2700 Kb/s
Скачать

Упражнения с Собственным Весом книга

Тренировочная Зона

Посвящается Мелани Шошане Олт — женщине, ради которой стоит совершить побег из самой строго охраняемой тюрьмы

Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие счастливой жизни легко достигаются регулярными тренировками. А в них самое главное — соблюдение техники безопасности независимо от индивидуальных особенностей и целей отдельно взятого человека. Аккуратно выполняйте все упражнения — ведь ответственность за свое самочувствие и здоровье лежит только на вас. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Берегите себя!

Книга, которую вы держите в руках, носит скорее развлекательный характер. Ее ни в коем случае нельзя назвать автобиографией. Имена людей, упомянутых в тексте, и их жизненные обстоятельства были полностью или частично изменены. Любые совпадения случайны. Несмотря на это. автор гарантирует, что все техники, методики и принципы тренировочного процесса, наложенные в книге, — настоящие, проверенные и работоспособные. Пользуйтесь ими, чтобы стать лучшим из лучших!

На дворе стоял 1969-й год. Нагловатый студент Кембриджа в благоговейной тишине слушал лекцию тибетских монахов-буддистов о тайнах медитации и просветления.

Монахи излучали покой и умиротворение. Их глаза будто смеялись какой-то только им известной шутке. «Все прекрасно, а остальное — пустяки» — как будто говорили они. Студент не понимал истинной ценности этих слов, а потому они быстро выветрились из его головы.

Один монах начал рассказывать о внутренней свободе человека, которая достигается глубокой медитацией. Он говорил: «Даже находясь в заключении — к примеру, в тюрьме, — внутри себя вы все равно свободны. Никто не может отнять у вас вашу внутреннюю свободу».

Студент вскочил с места и выпалил: «Такого не бывает! Тюрьма—это тюрьма. О какой свободе может идти речь, если вас держат под замком против вашей воли!»

Второй монах улыбнулся дерзости студента и без капли иронии произнес: «Эго хорошо, когда слова учителей подвергают сомнению». Затем он продолжил говорить о неволе и внутренней свободе.

Сорок лет спустя, в 2009 году, жизнь научила беспечного кембриджского студента мудрости и терпимости. Он открыл успешный и динамично развивающийся бизнес под названием -Дрэгон Дор Пабликейшнз», который объединил людей, чьей мечтой была совершенная физическая форма.

Я собираюсь представить миру одну из самых замечательных книг из тех, что я когда-либо читал. О чем эта книга? О тюрьме. О свободе. О выживании. О человечности. О силе и мощи. Эта книга должна попасть в руки военных, полицейских, пожарных и всех, кто защищает нас и наше государство от насилия. Место этой книги — в университетах и школах. Эта книга предназначена для профессионалов, спортсменов-любителей и давно потерявших форму пенсионеров. Эта книга написана для домохозяек и пожилых людей, желающих вернуть былые времена. Эта книга для всех, кто пытается разгадать секрет величайшей жизненной силы.

Книга написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы более чем на двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Эта книга называется «Тренировочная зона».

Тренировочная зона? Как такая компания, как «Дрэгон Дор Пабликейшенз», решилась издать книгу с подобным названием?

Многие ведущие эксперты фитнес- индустрии, прочитав анонс «Тренировочной зоны», с нетерпением ждали выхода книги, восторженно отзываясь о ней. «Тренировочная зона»?! «Джон, книга великолепна, но название. Эти методики должен знать каждый солдат или блюститель порядка, книга непременно должна стать настольной для каждого школьника, но. кто из родителей решится подсунуть своему отпрыску книгу с таким названием?»

Признаюсь честно, я тоже сомневался. Не насчет книги, но насчет ее названия. Помешали бы эти два слова «Тренировочная зона» сотням тысяч людей воспользоваться всеми преимуществами уникальных методик и стратегий, изложенных автором? Или книга стала бы достоянием узкого круга профессионалов, ценящих систему Большой шестерки?

Чем больше я размышлял, тем сильнее убеждался в том, что название книги нужно оставить. Потому что оно отражает саму суть учения Пола — это способ выжить во враждебном мире. Очутившись раз в Тренировочной зоне, вы уже не сможете вернуться к прежней жизни — только упорство и самоотверженность развивают такую силу, которая не позволит ни одному хищнику напасть на вас. Дух силы и мощи, обретенный в Тренировочной зоне, как будто посылает сигнал: «Не связывайся со мной!»

Дать другое название этому уникальному кладезю информации было бы кощунством. Невозможно назвать благородный рокфор незамысловатым чеддером. По крайней мере, я не могу.

Истинный смысл книги сводится к следующему: нельзя отнять настоящую свободу даже у человека, попавшего в нечеловеческие условия. Именно из свободы произрастают величие тела и души, вне зависимости от обстоятельств. Пол Уэйд на собственном опыте доказал нам это.

С первых же страниц вы поймете, что эта книга — не о преступниках и их преступлениях. Наоборот, автор книги старается оградить нас от возможных ошибок. Книга вдохновляет и пробуждает в нас стремление к физическому совершенству, изобилует примерами и практическими советами.

Возможно, у кого-то возникнут сомнения относительно советов бывшего заключенного с запятнанной репутацией. Если полицейскому или школьному тренеру книга помогла развить физическую силу и мощь, разве имеет значение то, что они воспользовались при этом советами и методиками бывшего заключенного? Вряд ли. «Не судите, да не судимы будете» — гласит одна из духовных заповедей, не нарушаемых и в Тренировочной зоне. Каждый человек имеет возможность искупления, в какой бы тяжелой ситуации он ни оказался.

Недавно я попытался познакомить своего восемнадцатилетнего сына Питера с творчеством Лу Рида—рок-звезды, от которого я сам фанател в подростковом возрасте. После прослушивания нескольких композиций Лу Рида и «Вельвет Андеграунд» мой сын заявил: «Пап, есть только один Боб Дилан». Хотя я не согласен с Питером, он был не так уж далек от истины. Лу боготворил Боба Дилана, и потому, что действительно «есть только один Боб Дилан», ему было чертовски сложно выделиться. Лу Рид— ярчайшая фигура музыкального Олимпа, и он такой тоже один.

За свою издательскую карьеру мне посчастливилось представить миру трех выдающихся авторов: Павла Цацулина, Ори Хофмеклера и Марти Галлахера. И я могу авторитетно заявить: есть только один Павел. Есть только один Ори. Есть только один Марти. Но я рад добавить четвертого автора в этот список. Есть только один Пол Уэйд.

Джон дю Кейн CEO, Дрэгон Дор Пабликейшнз

Современные атрибуты фитнес- индустрии — накачанные мышцы, дорогие тренажеры и стероиды.

Но так было не всегда.

Было время, когда настоящие мужчины достигали нечеловеческой силы только благодаря собственному телу. Ни штанг, ни тренажеров, ни медикаментов. Ничего.

В чем же секрет настоящего искусства тренировок с собственным весом, стального духа и крепкого здоровья?

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?

• Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?

• Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?

• У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?

• У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?

• Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?

Обретение силы

Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем — это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге — таких, чтобы зад касался пола, — и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

Не знаю, плакать мне или смеяться, когда я вижу молодых людей, выкладывающих целое состояние за членство в фитнес- клубах и тренажеры для домашних тренировок в надежде стать сильными и крепкими. Это же настоящий грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможны без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду (в случае членства в клубе) за непомерно высокую плату. И это трагедия, потому что почти каждый спортсмен, не применяющий стероиды, прогрессирует очень медленно как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, навороченные тренажеры и все то, что вам навязывают фитнес-индустрия и реклама. Вы можете стать сильным, мускулистым и крепким, как Геракл, без какого-либо специального оборудования. Чтобы открыть в себе эту силу—силу своего собственного тела — необходимо одно: правильный подход. Настоящее искусство.

И такой подход существует. Он основан на традиционных (античных) формах тренировки. С его помощью легко превратиться из хлипкого мальчика в стального бойца. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика (progressive calisthenics) — искусство использования человеческого тела для максимизации его физического развития. Ритмическая гимнастика сегодня — основа аэробики, циклических тренировок или упражнений на выносливость. К сожалению, сначала этот метод не был воспринят серьезно. Но в прошлом, до второй половины XX века, все сильнейшие атлеты мира с помощью ритмической гимнастики постепенно становились сильнее—день за днем, неделя за неделей, год за годом.

Забытое искусство тренировки с собственным весом

К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни в одном тренажерном зале мира. Это искусство было предано забвению многими атлетами современности из-за увлечения новейшими методами тренировки — от металлических штанг до высокотехнологичных тренажеров. Искусство ритмической гимнастики было отодвинуто на второй план пропагандой модного фитнеса и производителями фитнес- оборудования, которые стремились продать вам право тренировать свое тело и душу, присущее вам от рождения.

Не выдержав такого штурма, традиционное искусство гимнастики деградировало и превратилось в физкультуру для школьников. Сейчас «гимнастика» включает в себя отжимания, подтягивания и приседания. Все это— хорошие упражнения, которые при частом повторении повышают выносливость, хотя мало способствуют укреплению силы. Истинный мастер старой школы прекрасно знает, как развить свои физические способности и добиться настоящей силы. Почти каждый, кто тренируется в зале, отчаянно надеется наработать живую силу с помощью штанги или тренажера. Я видел парней, тренирующихся в духе старой школы, и они были настолько сильны, что ломали стальные наручники, легко разрывали кованые цепи и разносили буквально в пух и прах кирпичные стены.

Вам нравится такая невероятная физическая сила?

На страницах этой книги я постараюсь научить вас приемам, позволяющим добиться такой силы и физического совершенства, чего никогда не случится, если вы будете заниматься на тренажерах. Только традиционная гимнастика способна преобразить ваше тело, развить нечеловеческую выносливость и укрепить плоть.

Случайно наткнулся в интернете на одну книгу по тренировкам с собственным весом и, решив не откладывать в долгий ящик, прочитал за пару дней между делом.

Книга прекрасная, иначе я бы не посвящал ей целый пост!

Название книги «тренировки заключенных» говорит само за себя. Здесь описывается работа со своим телом и окружающим пространством с максимальным кпд.

У того, кто сидит в тюрьме не так уж много подручных средств чтобы тренироваться так как это делают на воле большинство людей. У заключенного есть пол, стена и решетка. Многие сказали бы, что так не построить сильное тело, что обязательно нужны тренажеры и свободные веса, но все это чушь! Нужно упорство, немного смекалки и здравой логики.

Я имею ввиду то, что мышцам по большому счету «плевать» чем их нагружают, главное, чтобы нагрузка была большая и кратковременная — именно при таком воздействии мышцы гипертрофируются и мы видим мышечный рост. Но как прикладывать большую нагрузку имея лишь притяжение Земли, равное весу своего тела? Ответ прост — делать упражнения «наполовину». То есть вместо обычных подтягиваний, Пол Уэйд предлагает подтягивания на 1 руке. Вместо отжиманий, автор предлагает отжимания на 1 руке. И так далее. Всё гениальное просто!

Но это не всё… Я бы не стал выделять эту книгу только из-за таких простых и понятных всем истин. Кроме этого, автор уделяет внимание биомеханике человеческого тела, а именно тому, что работа со свободными весами и тренажерами губительна для человека. Например, святая святых всех тренажерных залов — «Жим лёжа». Это совершенно неестественное для наших суставов упражнение, за счет чего мы подвергаем их огромному износу.

А если говорить об армейском жиме, то это вообще преступление против своего тела. Если вы захотите поднять какой-либо тяжелый предмет, то никогда не возьмёте его таким хватом, которым приходится брать штангу при выполнении армейского жима. Манжета плеча просто выворачивается и подвергается износу.

Напротив, отжимания в стойке на руках наиболее близко анатомически к ходу движения руки и плечевого сустава.

Кроме этого мне понравилась методика тренировки автора — крайне медленная, постепенная, начиная с самых азов. Один из главных постулатов книги — медленно но верно. А те, кто спешат как известно, смешат людей.

Книга выложена на этой странице , найдете по названию — «Тренировки заключенных«. Также сейчас уже выпущено несколько дополнений к ней, можно легко найти в интернете. Must Have!

Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.

Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.

В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.

Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.

Часть I. Подготовка [ править ]

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.

Часть II. Большая шестерка [ править ]

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

Большая шестерка [ править ]

Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.

ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений

ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы

Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни

Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки

Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата

Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра

Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.

Десять уровней [ править ]

Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.

Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.

«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.

Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.

«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.

Уровень мастера [ править ]

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.

Программы тренировок [ править ]

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.

Варианты [ править ]

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.

ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний


Статьи по теме